每天的清晨或是黄昏，在大街小巷的人流中可能会见到这样的人：他们拎着公文包，出入于办公楼，他们或许还穿着上班时的职业装，但脚下肯定是一双轻便的运动鞋。用双脚代替交通工具，一步步走完上下班的路程，“走班族”就是这样一群推崇徒步健身的人，同时也是一群将运动融入日常生活的人。

翠翠坚持走路上班已经有半年了，身体较之以前清瘦了不少，最让她欣喜的是上班的精神状态也好了很多。她告诉记者：“从我家到单位大概有4公里，地处三环路，正好是北京上下班高峰时最拥堵的一段，加上确实也想锻炼身体，就干脆走着上下班了。每天单程大概走45分钟，速度不是太快，到单位休整一下就投入工作，感觉特别有精神。”不过，最近一段时间北京出现了高温闷热的天气，加上路上日益严重的机动车尾气污染，翠翠对“走班”的方式也产生了些许担忧。

 保证运动量 才能走得有效果

 走路上下班说到底也是一种徒步运动，要想通过这种有氧运动达到提高心肺功能、锻炼身体机能的目的，需要适当的运动强度和运动量做保证。专家指出，每个人在运动中都应该学会数数自己的心率，用来客观地判断运动量是否符合有氧运动的要求，只有当心率处于某种强度的有氧心率范围之内，并且持续一定的时间，才能获得锻炼心肺功能和全面增强体质的理想效果。

 这个运动时需要达到的目标心率叫做靶心率。对于老年人而言，靶心率应控制在（170—年龄）次/分钟之内，而年老体弱者最好控制在（170—年龄）×0.9 次/分钟更安全；“走班族”大多是身体健康的中青年，可以根据自己的体力和耐受程度，将把靶心率控制在120—160次/分钟。

 “走路时根据不同年龄和体质，运动的时间、速度应该有所区别，肥胖或者有心血管疾病等慢性病的人，比较适合漫步或者慢速走。走路是应该循序渐进，从慢到快，再从快到慢。如果身体比较适应，可以逐渐加快步行的速度，增加双臂摆动幅度和步幅，加深呼吸。”运动专家、国家体育总局体育医院主任医师黄光民大夫为中青年设计了这样的健步走方案：40—59岁身体健康不肥胖或者40岁以下身体健康但肥胖的人，开始应有5分钟的漫步时间，随后加快步伐持续20—30分钟，使靶心率达到120或130次/分钟，结束前进行10分钟漫步，总共用时不超过45分钟；而40岁以下身体健康不肥胖的人，可以将开始的漫步时间延长至10分钟，快步行走可持续到40分钟，靶心率控制在140次/分钟。

 因为“走班族”在结束运动之后还要进行工作，因此每个人应该根据自己的身体情况严格控制步行的时间和速度，以不影响正常工作为宜。

 防晒防污染 才能“走”出健康

 由于“走班族”步行上下班的时间正好也是城市中机动车排放尾气相对集中的阶段，因此采取一些防护措施也很有必要。“我的方法是严格走人行道，离汽车越远越好，再戴上一条多功能围巾，既能防尘又能防晒。到达单位后，我一定先认真洗脸，换上干净的衣服，再开始一天的工作。”翠翠向记者介绍了自己在“走班”途中的防护方法。

 此外，在夏季选择“走班”的方式健身爱好者还应该涂抹防晒霜，尽量选择有树阴的道路，避开城市主干道、选择胡同或者横穿公园也是不错的选择。另外，在空气污染较严重的日子里，比如大雾、浮尘、扬沙或者高温闷热的天气，最好暂时停止“走班”，以免对身体健康造成伤害。